16:8空腹ダイエット 簡単実践!ルールは2つ!

ダイエット

なかなか痩せない。でも、なるべく簡単に痩せたい。

こんなことを思っている方も多いですよね。

今回の紹介する空腹ダイエットは、大変な運動を必要や、

食事のカロリーを計算するなど、

難しいことは一切必要ありません。

16時間の空腹時間を作ること この1点だけです。

えっ!?それだけ?でも、16時間って長くない?

思われる方も多いでしょう。

今回私も実践しているためその感想、体重推移も踏まえて説明していきます。

空腹ダイエット方法 (ルール)

 1、16時間の空腹時間(何も食べない時間)を作る。

 2、お腹が空いたらナッツ類は食べてもいい

 (味付けなし、素焼きがベター)

やり方としてはこの2つです。

空腹がクスリという本書の意味

本では空腹が『クスリ』と表現してあるので、

少し触れたいと思います。

食べものを口から取り入れると胃→小腸→大腸と進んでいきます。

食べ物がそれぞれの臓器で消化にかかる時間が、

胃 →4~5時間

小腸→5~8時間

大腸→15~20時間

というように、口から入った食べ物は長い時間かけて消化されます。

消化が終わらないうちに次の食事で食べ物が入ってくると

各臓器は絶え間なく働き続けることになります。

そうなると、各臓器は疲弊し、病気へと繋がっていってしまいます。

空腹時間を作ることにより、

各臓器が休む時間が出来、疲弊による病気のリスクを下げることとが出来ます。

すなわち、空腹によって、病気を防いでくれるため、

空腹がクスリの代わりになると表現しています。

 



なぜ、痩せれる?

最後にものを食べて10時間後に、肝臓に蓄えられた糖が使い切られ、

脂肪が分解され、エネルギーとして使われてるため

体内の余分な脂肪が減り、体重が減ります。

また、基本的な考え方として、

摂取カロリー < 基礎代謝

という理由でも、痩せられます。

16時間の空腹時間を作るためには、1日2食になるため、

摂取カロリーが減り、基礎代謝が上回るため、体重が減るといった理由です。

本書では、ダイエットよりも健康にといった目線で書かれています。

なぜ16時間?オートファジーって何?

先程、10時間で体内の脂肪の分解が始まることをお伝えしましたが、

16時間の空腹時間を作るとオートファジーが機能しはじめます。

オートファジーとは、古くなった細胞を、内側から新しく生まれ変わらせる仕組みです。

このオートファジーは、16時間空腹時間を作らないと、起らない反応です。

空腹時間を作ることにより、『消化器官の休息』『脂肪減少』それに加え

オートファジーによる、細胞の若返りで健康に、といった効果が期待できます。

なぜ、ナッツは食べていい?

ナッツは、低脂肪で、塩分も少ない反面、良質な脂肪も含まれてます。

血糖の上昇を抑えつつ、少量で満腹感も得ることができます。

また、食物繊維、鉄分、ビタミン、ミネラルも含まれています。

さらに驚くことにナッツに含まれる、不飽和脂肪酸が

オートファジーを活性化させることもわかってきたようです。

私もダイエットを始める際に素焼きのナッツを用意しました。

小腹が空いたら食べていましたが、4、5個食べるととりあえず満たされる感じです。

ナッツが食べれない人は?

ナッツが嫌い!アレルギーが、あって食べれない方は、

・サラダ

・ヨーグルト

・チーズ

などで代用しましょう。

ごはんやパンなど『食べ物の塊』でなければOKです。

具体的な実施例

 睡眠時間8時間+前後4時間の空腹時間

  • 夕食20時までに終わらせる
  • 翌朝 朝食はなし、   
  • 昼食を12時にとる

16時間の空腹時間の完成です!

食べない時間は20時~翌12時です

もちろんお腹が空いた際にナッツを食べてOKです。

睡眠時間を含むので比較的実践しやすい例です。

私もこのパターンを実施しています。

 日中に空腹時間を作る

・6時起床・朝食

・昼食なし

・夕食22時

食べない時間は6時~22時です。

仕事が忙しくて昼食が取れない、残業で夜も遅くなりがちの方

朝がっつり食べないと仕事に身が入らないといった方は

この時間もありだと思います。

もちろん毎日出来たことに越したことはないですが、

きっちりやろうとせず、

1、2時間は誤差の範囲と思ったり、

週末だけでもいいから、

空腹時間を作り、胃腸(消化器官)を休めましょう。

大切なのは、無理せず、長く続けること

 



注意点

16時間空腹ダイエットを行うと、摂取エネルギーが減るため、

体重も減ります。

体内の脂肪が分解されるのですが、同時に必要な筋肉までも落ちてしまいます

体は、脂肪だけでなく筋肉も燃やし、エネルギーに変えてしまうからです。

筋肉の減少は基礎代謝の減少になり、返って太りやすい体になってしまいます。

筋トレをしましょう。

きつい筋トレをする必要はないです。

スクワットや、腕立て伏せをまずは1回!

1回出来たら、あとは疲れるまでやりましょう。

疲れたら終わりでOKです。

最初から疲れるまでやると思うと、とっつきにくいです。

ですから、まず1回だけやる

1回やると、まぁせっかくやったしと思えます。

無理のない範囲でやることを心がけてください。

実際しての効果

私の実体験、体重推移をお見せします。

私は、2021.2月にダイエットスタートしました。

スタート当時は64.4kgです

この体重測定も、毎日乗って、記録していると

それが習慣になってるんですよね。

そして約5ヶ月実施した2021.6です

6月末には、60.4kgまで落ちました。

正直劇的に痩せた!とかはないです。

毎月、1キロ弱づつ痩せたかな!?みたいな結果です。

しかし、痩せているのは事実。

特につらい思いをせずに痩せることが出来ているのは、うれしいですね。

私の体重推移の記録です。

見てもらうとわかりますが、本当にすこーしづつ痩せています。

まとめ

空腹時ダイエットですが、

体重を減らすだけでなく、オートファジーによって

細胞の若返り効果もあることがわかりました

やり方は簡単、16時間の空腹時間を作ること。

1、2時間は誤差の範囲

週末だけでもいいので、やってみる。

大切なのは、続けてやることです。

気になった方は本書でもっと詳しく読むのをお勧めします。

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